🔥 운동하지 않아도 기초대사량을 높이는 법

“움직이지 않아도 에너지를 더 쓰는 몸 만들기”

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❗기초대사량이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은
"아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지"입니다.

✔ 숨쉬기, 체온 유지, 장기 활동 등 생명유지 활동에 필요한 최소 에너지
✔ BMR이 높을수록 살이 덜 찌고, 살이 잘 빠지는 체질

문제는 나이가 들수록 기초대사량은 자연스럽게 감소한다는 것!
👉 운동 없이도 BMR을 높이는 생활 전략이 필요합니다.

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✅ 기초대사량을 올리는 5가지 방법 (운동 없이)

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① 단백질 섭취 늘리기 – 식사만 바꿔도 대사량↑

• 단백질은 소화하는 데 더 많은 에너지를 소모합니다
  → 식사 유도 열생산(TEF) 증가
• 근육 유지에도 필수 → 기초대사량 유지에 핵심

✔ 하루 총 섭취 칼로리의 25~30%는 단백질로!
🥚 예: 달걀, 닭가슴살, 두부, 콩, 요거트

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② 수면 패턴만으로도 대사량에 차이가 생긴다

• 수면 부족은 근손실↑, 지방축적↑, 인슐린 저항성↑
• 기초대사량을 보호하는 호르몬 균형이 무너짐

✔ 7~8시간 숙면, 규칙적인 수면-기상 루틴 유지
✔ 자기 전 스마트폰 금지 → 멜라토닌 분비↑

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③ 물을 많이 마시면 대사 속도가 올라간다

• 수분은 대사 활동의 필수 요소
• 찬물 섭취 시 일시적으로 대사량 10~30% 증가

✔ 하루 1.5~2L 이상 섭취
✔ 식사 전 물 한 컵 → 포만감 + 대사 촉진

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④ NEAT(비운동 활동) 늘리기

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis):
운동이 아닌 모든 움직임에서 소모되는 에너지

활동	칼로리 소모
계단 오르기	✅
집안일	✅
서서 일하기	✅
의자에서 다리 떠보기	✅

📌 “하루 총 에너지 소비량 중 NEAT가 차지하는 비율은 최대 15~30%”

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⑤ 대사 촉진 음식 적극 활용하기

음식	작용
녹차/홍차	카테킨 → 지방산화 촉진
고추	캡사이신 → 열생산 + 식욕 억제
생강	대사 자극 + 소화 개선
해조류	요오드 → 갑상선 기능 향상 → 대사 촉진

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💬 오늘의 실천 미션

☑ 오늘 물을 얼마나 마셨는지 확인해보세요
☑ 식사에서 단백질이 차지하는 비율은 몇 %인가요?
☑ 댓글로 나만의 ‘운동 없이 대사량 올리는 팁’을 공유해주세요 😊

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📌 다음 글: 건강검진에서 반드시 체크해야 할 수치