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저탄고지 식단 예시 — 밥 한 공기 탄수화물부터 세어 보면 저탄고지 식단은 탄수화물을 크게 줄이고 지방 비율을 높이는 식사법입니다. 국내 비만 학회의 안내서는 탄수화물을 하루 열량의 10% 미만으로 줄이거나 지방이 40%를 넘는 식사는 권하지 않고, 체중 조절용으로 30~50% 범위의 「건강한 저탄수화물식」을 제시합니다. 하루 1,500kcal라면 10%는 탄수화물 37.5g인데, 잡곡밥 한 공기(200g)에만 약 58.7g이 들어 있습니다.저탄고지 식단 예시를 찾으면 대부분 고기·버터·치즈가 쌓인 서양식 한 접시가 나옵니다. 그런데 우리가 실제로 먹는 밥상에서 탄수화물이 어디서 나오고, 무엇을 얼마나 빼야 「저탄수화물」이 되는지를 숫자로 보여 주는 글은 드뭅니다.그래서 이 글은 한식 한 상으로 갑니다. 공개 영양성분 자료의 같은 숫자로 밥·면·빵 한 그릇의 탄.. 2026. 10. 22.
단백질 많은 음식 순위 — 한 번 먹는 양으로 다시 세면 이렇게 됩니다 단백질 많은 음식 순위를 100g당으로 매기면 1위는 황태·북어·마른오징어 같은 말린 수산물입니다. 하지만 한 번에 먹는 양으로 다시 세면 순위가 바뀝니다. 살코기·생선 한 번 분량은 13~17g, 달걀 1개·두부 80g·콩 20g은 7~8g 정도입니다. 성인 한 끼 몫(약 17~22g)은 살코기 한 번 분량에 달걀 1개를 더하면 약 21g으로 거의 채워집니다.단백질 많은 음식을 찾으면 대부분 100g당 숫자로 줄을 세운 목록이 나옵니다. 그런데 목록마다 기준이 섞여 있습니다. 어떤 줄은 100g, 어떤 줄은 85g, 어떤 줄은 1컵이나 1개입니다. 기준이 다르면 순위를 비교할 수 없습니다.그래서 이 글은 한 가지 기준으로 갑니다. 공개 영양성분 자료의 같은 숫자를 먼저 100g당으로, 다음에 한 번 먹.. 2026. 10. 15.
다이어트 식단표 — 하루 칼로리를 세 끼에 나누면 이렇게 됩니다 다이어트 식단표는 새 메뉴보다 평소 밥상의 숫자에서 시작해야 지켜집니다. 공공 영양 데이터로 한식 한 상을 세어 보면 밥 한 공기가 약 290kcal로 나물·김치·두부조림을 합친 것보다 크고, 국은 생각보다 가볍습니다. 줄일 곳이 보이면 식단표는 하루 세 끼에 나누기만 하면 됩니다.다이어트 식단표를 찾으면 닭가슴살·고구마·샐러드로 채운 표가 먼저 나옵니다. 며칠은 따라 할 수 있지만, 회사 점심과 집밥이 있는 평범한 하루와는 거리가 멉니다. 사람들이 ‘현실적인 다이어트 식단표’를 따로 찾는 이유도 여기에 있습니다.그래서 이 글은 메뉴를 새로 짜지 않고 숫자로 갑니다. 하루 칼로리 예산을 정하고, 평소 먹는 한식에 kcal를 붙여 보고, 세 끼에 나눠 어디를 줄일지 확인합니다.⚠️ 먼저 확인할 것이 있습니.. 2026. 10. 8.
저염식 식단 — 하루 나트륨 2,000mg, 세 끼에 나누면 이렇게 됩니다 저염식 식단의 기준은 맛이 아니라 숫자, 하루 나트륨 2,000mg입니다. ‘싱겁게, 국물은 적게’ 같은 요령만으로는 오늘 얼마나 먹었는지 알 수 없습니다. 이 숫자를 아침·점심·저녁에 나눠 보면 어디서 넘치는지가 보입니다.검진에서 ‘짜게 드시지 마세요’라는 말을 들으면 간을 약하게 하는 것부터 시작하는 경우가 많습니다. 그런데 입에 싱거운 것과 하루 총량이 적은 것은 다른 이야기입니다. 반찬 간을 아무리 줄여도 점심 한 그릇이 하루치를 다 쓰는 날이 있기 때문입니다.그래서 이 글은 요령보다 숫자로 갑니다. 하루 예산을 세 끼로 나누고, 실제 음식에 나트륨 mg을 붙여 보고, 어디서 예산이 새는지 확인합니다.⚠️ 먼저 확인할 것이 있습니다.콩팥병·심부전·간질환으로 진단을 받았거나 이뇨제 같은 약을 먹고 .. 2026. 10. 1.
부정맥에 안좋은 음식 — 목록은 다 비슷한데, 근거의 무게는 다릅니다 📌 목록은 다 비슷한데, 근거의 무게는 다릅니다‘부정맥에 안좋은 음식’ 목록은 어디를 열어도 비슷하지만, 부정맥을 막거나 고치는 특정 음식은 알려져 있지 않고, 목록 속 항목들도 근거의 무게가 서로 다릅니다 — 술은 관련이 분명한 위험 요인이고, 카페인은 사람마다 반응이 갈리며, 녹즙·청국장·홍삼은 와파린 같은 약과의 관계에서 나온 항목입니다.건강검진에서 부정맥 소견을 받고 검색창에 그 목록을 넣어 본 분이라면, 나오는 항목은 늘 같았을 것입니다. 카페인, 술, 짠 음식, 기름진 음식.그런데 이 목록을 그대로 따르기 전에 알아 둘 것이 있습니다. 부정맥에서 식단이 하는 일은 좋은 것을 더하는 것보다 악화 요인을 빼는 것에 가깝습니다. 그러니 ‘안좋은 음식’을 찾아 들어온 방향 자체는 맞습니다. 문제는 .. 2026. 9. 24.
콜레스테롤 낮추는 음식 — 계란을 끊어도 안 내려가는 이유 건강검진에서 LDL이 높게 나오면 대부분 콜레스테롤 낮추는 음식부터 찾습니다. 그리고 같은 일을 합니다 — 계란 노른자를 뺍니다. 오징어와 새우도 줄입니다.그런데 몇 달 뒤 다시 검사하면 수치가 그대로인 경우가 많습니다. 실제로 이런 질문이 반복됩니다.“달걀 노른자까지 줄였는데 LDL 콜레스테롤은 왜 그대로일까요?”끊은 것이 부족해서가 아니라, 끊는 대상이 달랐기 때문입니다. 혈중 콜레스테롤을 올리는 주된 요인은 음식에 든 콜레스테롤이 아니라 포화지방입니다.이 글은 콜레스테롤 낮추는 음식 목록을 하나 더 만들지 않습니다. 목록을 읽기 전에 알아야 할 것을 먼저 정리합니다.1️⃣ 먹는 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤은 같지 않습니다혈액 속 콜레스테롤은 두 곳에서 옵니다. 음식으로 들어오는 것과 간이 직접 만드.. 2026. 9. 17.

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