🍩 폭식이 반복되는 이유와 해결법

“그만 먹고 싶어도, 멈출 수가 없어요…”

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❗ 폭식, 단순한 식탐이 아닙니다

많은 사람들이 "의지가 약해서 폭식한다"고 자책합니다.
하지만 실제로는 호르몬, 스트레스, 습관적 보상 행동 등이 얽혀 있는
복합적인 생리·심리적 반응입니다.

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📉 폭식이 반복되는 5가지 핵심 원인

원인	설명
1. 스트레스	코르티솔 분비 ↑ → 단 음식을 갈구
2. 수면 부족	렙틴(식욕 억제) ↓, 그렐린(식욕 촉진) ↑
3. 혈당 불균형	고GI 음식 → 혈당 급상승·급하강 → 폭식 유발
4. 감정적 허기	외로움·우울함을 음식으로 해결하려는 행동
5. 제한적 다이어트 후 반동	지나친 절식 → 보상 폭식 사이클 발생

📌 뇌가 음식으로 ‘보상’을 느끼는 회로가 강화되면, 습관적으로 반복됩니다.

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🔄 폭식 사이클, 이렇게 끊을 수 있어요

✅ 1. 식사 리듬 정착 (하루 3끼 + 1~2회 간식)

• 공복 시간 너무 길면 뇌가 ‘생존 모드’로 진입
• 식사 간격은 3~4시간 이내가 가장 안정적

✅ 2. 저GI 식사 → 혈당 안정화

• 폭식 유발 1순위인 혈당 롤러코스터를 피하세요
• 귀리, 고구마, 달걀, 닭가슴살, 채소 위주의 식단이 효과적

✅ 3. 감정적 허기를 구분하는 훈련

“진짜 배가 고픈가요, 아니면 외로운가요?”

• 식전 감정일기 → 감정과 허기 구분 훈련

✅ 4. 스트레스 완화 루틴 구축

• 복식호흡, 걷기, 명상 등 비음식 보상 활동 만들기
• 주 2회 30분 걷기만으로도 식욕 조절 호르몬 개선

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💬 오늘의 자가 점검

✅ 나는 배고플 때 말고, 감정적으로 먹은 적이 있다.
✅ 단 음식을 먹은 후 기분이 잠시 좋아졌다가 더 우울해졌다.
✅ 식후 죄책감을 자주 느낀다.

2개 이상 해당된다면, 지금 루틴 개선이 필요합니다.

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💡 도움되는 간식 선택법 (폭식 대체)

종류	좋은 선택	나쁜 선택
과일	사과, 베리류	바나나, 건과일 (당 과다)
단백질	삶은 달걀, 두유	소시지, 닭강정
음료	따뜻한 차, 무가당 요거트	설탕 든 라떼, 탄산음료

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